perjantai 4. toukokuuta 2012

Juoksu, kuntoilu ja urheilu kaunista kesää ja hyvää elämää varten



Aamulla 7:30 kävin lyhyellä juoksulenkillä, ehkä noin 7 kilometriä. Tämän jälkeen suihkuun ja kevyelle aamupalalle. Aamulla tehty kuntoilu puhdistaa kehon ja mielen. Lisäksi keväinen aamu virkistää mielen.

Plantar fasciitis liikunnan rajoitteena

Jalkapohjan jänteen ja kantapään kupin tulehdus, josta käytetään venäjäksi ilmaisua пяточная шпора (pyatochnaya shpora), englanniksi ja latinaksi plantar fasciitis (PF) on vaurioittanut kuntoiluani jo puolen vuoden verran. Syynä ongelman syntyyn ei ole niinkään ylipaino tai juoksun tekniset virheet, vaan juoksin liian usein liian intensiivisesti syksyn 2011 aikana. Keski-ikäisen miehen jänteet ja nivelet eivät kestäneet nopeaa elämäntavan muutosta. Suhteellisen niukan kuntoilun jälkeen aloin juosta kaksi tai kolme kertaa päivässä. Juoksin kaikki lenkit hyvin vauhdikkaasti, usein jopa alle 3,00 km/vauhtia – paitsi jos kävelin hengästymisen johdosta hetken. Kovassa juoksussa nimenomaisesti jalkapohjan ja varpaiden työskentely korostuu ponnistuksen voimakkuuden tähden. Keski-ikäisenä miehenä tein vielä valitettavan virheen, joka on anteeksiantamaton ikääntyvälle miehelle: ennen juoksulenkkejä en venytellyt niin pikkuisia asioita kuin jalkaterää ja pohkeita.

Plantar fasciitit ovat keski-ikäisen ja ikääntyvän kuntoilijan kuin myös tavanomaisen ylipainoisen vähänliikkuvan ihmisen tavanomainen ongelma. Se ilmenee jalkapohjassa kantapään edustalla kipeytenä. Tavanomaisin neuvo on välttää rasitusta ja syödä kuurina tulehduskipulääkettä. Kävin lääkärin määräyksestä röntgen-kuvassa, jossa plantar fasciitti voitiin myös todentaa. Sain reseptillä voimakkaampaa tulehduskipulääkettä viikoksi, mutta kipu poistui vain kahden päivän ajaksi, minkä jälkeen ongelmat palautuivat. Seuraava vaihe olisi kortisoni-piikki, joka on kivulias toimi ja poistaa ongelmat vain muutamien viikkojen ajaksi.

Olin päässyt syksyllä jo suhteellisen hyvään juoksukuntoon. Myös rasvaa oli palanut sopivasti vatsasta: painoni oli ehkä 72 kg, kun olen 177 cm lyhyt mies. Toivoin, että kovalla harjoittelulla paino saattaisi tipahtaa puolessa vuodessa alle 64 kg:n, jolloin osallistuminen veteraanien kilpailuihin olisi jo mielekästä. Kehitys meni kuitenkin juuri päinvastaiseen suuntaan: plantar fasciitin kipeytymisen jälkeen myös mieliala laski ja innostus heikkeni. Kuntopyöräily ei innostanut vaihtoehtoisena yleiskunnon vahvistajana. Hiihto oli aivan yhtä mahdoton kuin juoksu kivun tähden. Niin painoni on noussut nyt toukokuun alkuun takaisin 79 kiloon. Tästä paino tipahtaa reiluun 70 kiloon reilussa kuukaudessa, jos jalka alkaa taas kestää harjoittelua ja mieli on luja syönnin säännöstelyssä. Tuo paino on kuitenkin hyvin kaukana 64 kilogrammasta.

Kesällä 2011 ankara paasto

Kesällä 2011 ankara elämäntilanteeni salli painonpudotuksen. Toimeentulon ja rahan loppumisen jälkeen oli liki välttämättömyys lopettaa syönti, kun raha oli loppunut. Join Lipton-teetä, johon olin pistänyt sokeria mausteeksi. Lisäksi söin Multitaps-monivitamiini –tabletteja, joita oli kotona. Yhden kananmunan söin noiden viiden päivän aikana. Mitään muuta en syönyt viiden päivän aikana. Keho reagoi voimakkaasti: tunsin kylmää keskellä kuumaa kesää. Näin sain muutaman kilon pois ankaralla syömättömyydellä. Olin sen verran terve ihminen, että uskalsin tehdä tuollaisen rajun ratkaisun nälkälakosta rahattomuuteni antaman innoituksen avulla. Olisin saanut ilmeisemmin ruokaa läheisiltä ihmisiltä, jos terveyteni olisi ollut uhattu. Alkuaan tunne oli pikemmin hyvä: vihdoin aloin tuntea vatsassa normaalit nälän tunteet, jotka olivat kadonneet jatkuvan aterioinnin tähden. Joskus on hyvä tuntea oikeasti nälkää vatsassa, kun tämä ei ole mitään nälänhätää. Sitä paitsi pienet toistuvat ateriat eivät olleet suinkaan eduksi verensokerille, toisin kuin usein luullaan. Kun olin täysin ilman ruokaa, elimistön aineenvaihdunta ”oppi” tuottaa energiaa kehon rasvoista – verensokerin vaihtelun aiheuttamat ongelmat katsosivat. Yleensähän länsimaisella ihmisellä on niin paljon hiilihydraatteja ravinnossa, ettei hänen kehonsa tarvitse edes käyttää rasvaa energian lähteenä ja rasva varastoituu. Nyt en aio ryhtyä aivan yhtä rajuun paastoon. Paastolla oli hiukan sama tehtävä kuin maratonharjoittelulla: elimistö opetetaan tuottaa energiaa rasvoistakin.

Olen käynyt vihdoin viikon verran juoksulenkillä. Kivut ovat vähentyneet, kun olen voinut juosta luonnossa. Mahdollisesti intensiivinen juoksu juoksumatolla oli myös eräs vaurion aiheuttaja. Luonnossa vältän toistaiseksi liian intensiivistä juoksua. Juoksumatolla juoksu on myös muutoin puutteellista teknisesti: siitä puuttuu varsinainen askeleessa työntövaihe, vaan jalka ikään kuin lipsahtaa takaa, kun matto kiitää alla. Teknisten ja fyysisten ominaisuuksien tähden on välttämätöntä, ettei lenkkeily jää vain juoksumatolla juoksemiseen. Ehkä hitaassa juoksussa ei askeleen työntövaihe ole yhtä merkityksellinen, mutta vauhdikkaammassa juoksussa askeleen on syytä olla kokonainen.

Burana vähentää tulehduskipua

Juoksun mahdollistamiseksi olen syönyt vatsan suojelemiseksi Somac control – pantopratsoli – tabletin aamulla tyhjään vatsaan, sillä buranan syöminen aiheuttaa vatsaan aina riskin.

Ennen juoksua syön 400 mg:n burana-tapletin, juoksun jälkeen syön myöhemmin vielä tabletin – ehkä ilallla kolmannen, jos jalassa on kipua. Syön siis viiden päivän kuurin – pidän kaksi päivää vapaata – ja syön uudestaan viiden päivän kuurin. Valitettavasti ilman tulehduskipulääkettä plantar fasciitin kanssa juoksija ei selviä. Lisäksi muistan venytellä jalkapohjaani ja pohkeitani ennen juoksulenkille lähtöä.

Maratonharjoittelussa pitäisi juosta pitkiä lenkkejä

Juoksemiselle en aseta mitään päämäärää tai tavoitetta, sillä hyvinvoinnin ja terveyden mukaan liikkuminen on ainoa ennustettava asia, jonka keski-ikäinen mies voi asettaa itselleen. En rohkene luottaa, että jalkapohjani kanssa voisin aloittaa maratonia varten harjoittelun. Mitä varten minun pitäisi edes juosta maraton, sillä tiedän jaksavani juosta sen nykyiselläänkin, jos tahdon. Mutta en tahdo vaurioittaa jalkapohjaani vain todistaakseni itselleni ja muille, että vielä maraton sujuu. Jos maratonia varten olisi tarkoitus kehittää juoksutulosta, tällöin olisi aiheellista tässä vaiheessa vuotta juosta 1-2 pitkää noin 30 km:n juoksulenkkiä kunkin kahden viikon aikana. Muut lenkit ovat lyhyempiä, palauttavia, paitsi 2-4 reipasvauhtista keskipitkää juoksulenkkiä tai vauhtileikittelyä on syytä säilyttää kunkin kahden viikon lenkkijaksossa.

En käytä sykemittaria

Nykyisellään juoksuni on muuttunut huomattavan raskaaksi siihen verrattuna, mitä se oli puoli vuotta sitten. En koskaan mittaa sydämen pulssia (syke) lenkkeilyn aikana enkä arvioi vauhtiani sykkeen perusteella. Ylipäätänsä en tykkää mistään mittareista. On paras kuunnella omia lihaksia, tuntea keuhkot ja sydän luonnostaan. En myöskään voi mitenkään ymmärtää, miksi joku pistää kuntoillessa korvalappustereot korville ja kuuntelee musiikkia. Sitten hän katselee rasitustaan sykemittarista!

Itse teen päinvastoin: säilytän luonnollisen suhteen omaan kehollisuuteeni ja fyysiseen rasitukseen. Kuulen yhtä hyvin itseäni kuin ympäröivän luonnon ääniä ilman keinotodellisuutta. Kyllä se sydän lyö, minkä lyö, kun on väsynyt. Numeroilla ei ole merkitystä. Itse asiassa henkilöiden välillä voi olla huomattavia eroja. Siksi puheet tietystä syketasosta ovat petollisia. Jopa oma syke saattaa olla erilainen eri päivänä. Tuo syke ei ole ainoa mittari fyysista kuormitusta varten, vaan se on vain eräs indikaattori, jonka ymmärtävään arviointiin vaaditaan kohtuullisesti kokemusta.

Kuntopyörällä kokeilin joitakin aikoja sitten sykemittarin toimintaa: havaitsin, että lepopulssini oli alle 50 lyöntiä minuutissa, mutta rasituksessa sain sydämen lyöntitason nousemaan jopa yli 220 lyönnin minuutissa. Tämä ei ollut hetkellinen piikki, vaan suoritus kesti jonkin aikaa. Keski-ikäiselle miehelle arvioidaan useissa oppaissa maksimipulssiksi noin 160-170 lyöntiä, mikä olisi siis minulle aivan liian alhainen arvio. Tänään menin kello 7:30 aamulla juoksulenkille. Uteliaisuudesta laskin tavallisen lenkin syketason: se on noin 180 tasolla minuutissa eli itse asiassa korkeammalla tasolla kuin ylipäätänsä ikäiseni miehen pitäisi voida saavuttaa sydämen maksimisykkeeksi.

Juoksen omaa vauhtiani, en kellon mukaan

Tällä hetkellä juoksen jonkin matkaa omaa vauhtiani, joka tuntuu tutulta lihaksiini, mutta juoksu ei asetu missään tapauksessa nyt itsestään noin 3.00 min/km-vauhtiin, joka oli tavanomaista vielä puoli vuotta sitten. Nyt juoksen ehkä noin 3.30 – 3.45 min/km –vauhtia, mutta sitten pahimpien ylämäkien jälkeen minun täytyy kävellä ja hengähtää. En koe mielekkääksi juosta tosi hiljaa, esimerkiksi 4.30 min/km –vauhtia, jolloin voisin ehkä välttää kävelytauot. Sitä paitsi juoksutauko ja ylimääräiset kilot lienevät vaikuttaneen sen, että selkäni uhkaa kipeytyä juoksun aikana. Kävelytauot ovat hyvä myös selän ja jalkojen lihasten venyttelyä varten. Kaiken kaikkiaan päämääränä on juoksun iloisuuden palauttaminen päivittäisellä muutama kilometrin (n. 5-7 km) lenkillä. Mitään muuta tavoitetta ei ole näiden ensimmäisen kahden viikon aikana, kun yritän taas palata juoksukykyiseksi.

Mies, joka ei tee mitään

Ortodoksisen kirkon traditiossa on eräs voimakas ilmaisu: человек бездельный (chelovek bezdelnyj), mies, joka ei tee mitään. Tämä ilmaus on liittynyt Nikolai Antonovitš Bostorgoviin. Ortodoksinen kirkko juhlii marttyyri Nikolai Bostorgovin muistoa 1. helmikuuta. Nikolai syntyi 21. marraskuuta 1875. Heinäkuussa 1929 paikalliset kommunistivirkailijat pidättivät pastori Nikolain. Vangittuna Nikolai kirjoitti sukulaisilleen: ”Kiitän teitä myötätunnosta. Mutta loppujen lopuksi minulla on huono ruokahalu ja olen mies, joka ei tee mitään (человек бездельный); siksi voin hyvin olla muutaman päivän ilman ruokaakin”. 20. marraskuuta 1929 isä Nikolai tuomittiin kolmeksi vuodeksi keskitysleirille. Lopulta hän kuoli 1. helmikuuta 1930 Solovetskin leirillä.

Olen sovittanut tuota ilmaisua ”mies, joka ei tee mitään” itseeni. En sovita ilmaisua pahassa mielessä, vaan ymmärryksellä itseeni. Olisi aiheellista oppia Bostorgovista erityisesti se, että ruoka ei saisi muodostua tarpeettomaksi huviksi, onnen korvikkeeksi ja elämänsisällöksi tänä tekemättömyyden aikana, jolloin olen siis pitkäaikaistyötön, ”mies, joka ei tee mitään”. Ihmismielen merkillisyys on siinä, että mieli etsii juonikkaasti korvikkeensa tyytymättömyyttä ja pettymyksiä peittämään. Joillekin korvike on ruoka ja syöminen, vaikka todellista mielen väsymystä ja tyhjyyttä ruoka ei enää poistaisi. Otan opiksi Bostorgovista!



_ _ _ _ _ _ _



EMAIL juhamolari-AT-rambler.ru (-at-= @)

VKontakte

СМИ и Юха Молaри (коллекция)