maanantai 3. maaliskuuta 2014

Lapset, urheilu ja palautuminen

Lasten palautumiseen urheiluväsymyksestä kiinnitetään vähemmän huomiota kuin aikuisurheilijoiden. Mahdollisesti on hyvin havaittu kokemuksen perusteella, että lapset palautuvat nopeasti, he jaksavat jatkaa kovaa suoritusta yhä lisää ja lisää. Havainnolla on tutkimuksellista perustaa. Ratelin, Duchén ja Williamsin tutkimusartikkelissa [2] lasten lihasväsymyksestä korkean intensiivisessä urheiluharjoituksessa käy ilmi, että lapset sietävät aikuisia paremmin korkean intensiivisen urheiluharjoituksen toistamista. Lapset voivat säilyttää suorituskykynsä intensiivisessä harjoituksessa suhteessa paremmin kuin aikuiset. Boisseaun ja Delamarchen [3] arvioivat hormonaalisten ja aineenvaihdunnallisten tekijöiden vaikutusta aikuisten ja lasten urheiluharjoittelussa. ATP (adenosine triphosphate) ei ole iästä riippuvainen, mutta phosphorus-31 osoitti erilaisia reaktioita aikuisella ja lapsella kovassa harjoituksessa. Tutkimuksessa kiinnitettiin huomiota siihen, että lihasten glykogeenitasot ovat vähemmän tärkeitä lapsille kuin aikuisille. Tutkijoiden mukaan lapset ja nuoret eivät ole aikuisia pienoiskoossa. Esimerkiksi kasvuhormoni, insuliiniin liittyvät kasvutekijät ja steroidit ovat syvästikin riippuvaisia iästä ja kehityksestä. Näiden tutkijoiden mukaan lapset olivat hyvin sopeutuneita aerobiseen harjoitteluun energiatuotantonsa tähden. Falkin, Bareketin, Dotanin ja Raffyn [4] tutkimusryhmä havaitsi, että lasten palautuminen fyysisestä kuormituksesta on nopeampaa kuin aikuisten.

Olen hyvin tietoinen yleisestä kokemuksesta, että lasten urheilu-uupumiseen ei tarvitse kiinnittää sillä tavalla huomiota kuin pelkoon aikuisurheilijoiden ylirasituksesta (ylikunnosta). Sunnuntaina iltapäivällä yksitoista vuotta vanhalla pojallani jalkojen lihakset olivat kipeät ja raskaat, kun sen sijaan olisi pitänyt keveästi ja pirteästi juosta jalkapalloharjoituksissa. Lihaskipuun oli aivan luonnolliset syyt. Koko viikon ajan hän oli harrastanut monipuolisesti ja tehokkaasti kaikkea liikuntaa. Erityisesti edelliset päivät olivat sellaiset rasituspiikit lihaksille, ettei keho ennättänyt palautua lauantain ja sunnuntain välisenä yönä.

Maanantaina hän oli ollut pirteä Tarmon painiharjoituksissa. Nämä eivät olleet erityisen raskaat. Nyt harjoitukset olivat poikkeuksellisen keveät, kun hän ei edes käynyt edellä tuntia aiemmin futistreeneissä. Tiistaina poika kävi FC Kontun jalkapalloharjoituksissa. Keskiviikkona hänellä riitti kovasti työskentelyä uintitreeneissä, jota tehokkaaseen tapaansa veti Neuvostoliitossa aikoinaan arvokisamitaleita olympialaisissa ja EM-kisoissa voittanut nainen. Uintitreenit eivät ole pelkästään uimista (ja vielä vähemmän rentoa sellaista uimista), vaan myös runsaasti uintia edeltäviä vatsalihasliikkeitä, hyppelyjä yms.  Torstaina päivällä oli pojalla koulussa liikunnan kaksoistunti, jossa sisällä salissa oli ollut kaikenlaista pelailua ja kisailua. Torstaina illalla poika oli jälleen paineissa, mutta nyt oli Spartakin painiharjoitukset, joita veti Moskovassa joskus painoluokkansa mestaruuden pari kertaakin voittanut taitava painija. Näissä harjoituksissa oli tällä kertaa tehoa! Perjantain painitreenit, jotka järjesti nyt Tarmo, tekivät lopulta reisilihakset ja pohkeet kipeiksi. Näissä paineissa opittiin toki itse painiliikkeitäkin, mutta lihaskunto-osuus oli lopussa kova. Pojat ja nuoret miehet lähtivät harjoitukseen seisoma-asennosta, laskeutuivat taakse selälleen, nousivat takaisin ylös seisoma-asentoon hypähtäen kädet ylös, laskeutuivat sitten eteen vatsalleen ja nousivat taas takaisin ylös seisoma-asentoon hypähtäen kädet ylös. Niin oli tehty yksi kerta. Kun tätä liikettä toistettiin kilpailullisen nopeasti niin nopeasti kuin mahdollista 60 sekuntia, pidettiin noin 60 sekunnin tauko, ja jälleen 60 sekuntia nopeasti, 60 sekuntia tauko ja taas 60 sekuntia nousuja-laskuja nopeasti, 60 sekuntia tauko ja lopulta 90 sekuntia mahdollisimman nopeasti, niin isommatkin nuorukaiset makasivat lattialla aivan uupuneina. Poikani oli viimeisessä 90 sekunnin suorituksessa nopein 15 puhtaalla nousu-laskutoistolla. Tuloksena oli kuitenkin se, että lauantaina aamulla reidet olivat kipeät. Edes harjoituksen jälkeinen venyttely ei estänyt kipeytymistä. Sinänsä lihasten kipeytyminen ei ole paha juttu.

Lauantaina venyttelimme huolella ja useamman kerran. Reisilihaksiin tuli uutta rasitusta kuitenkin siinä, että kävimme hiihtämässä Paloheinässä 4 kilometriä. Minun hiihtonopeuteni on huomattavasti kovempi kuin 11 vuotta vanhoilla pojilla voi olla, joten joskus luistelin niin kauas, että pojan piti ilmeisemmin pistää parastaan pysyäkseen lähituntumassa, vaikka sitten odottelin häntä. Hyvin luisteluhiihtokin sujui pojalta! Tämä talvi ei ole ollut suotuisa hiihtotaitojen oppimiselle. Mahdollisuudet on syytä käyttää hyödyksi. Luisteluhiihdossa löytyi sellaisia lihaksia, joita keho ei ollut aiemmin monipuolisissa harjoituksissa runsaammin käyttänyt. Iltapäivällä myöhemmin kävimme vielä pelaamassa tekonurmella jalkapalloa: Pientä syöttelyä pallon kanssa, vapaapotkuja ja huomattavan rasittavia harhautusharjoituksia. Harhautusharjoituksissa on yksi vastaan yksi -tilanne, jossa toinen hyökkää ja toinen puolustajana yrittää estää hyökkääjän pääsyn kentän läpi. Menestyin erittäin hyvin poikaani vastaan sekä puolustajana että hyökkääjänä. Aikuisen vastustajan voima oli tietysti sekin rasittava pienelle pojalle. Lopulta juoksimme 8 kertaa 60 metriä reippaalla vauhdilla kävelypalautuksella. Niin saimme lihakset kipeiksi sunnuntaille jo ennen harjoituksia. Hyvä ruokavalio ja vitamiinit eivät vielä riitä yksistään palautumisen turvaamiseksi. Energiavarastojen täyttymiseen olemme kiinnittäneet huomiota riittävästi ja C-B- ja D-vitamiinin saannin olemme kyllä turvanneet laadukkaasti.

Kehittyminen ei tapahdu harjoituksessa tai lihaskivussa, vaan rasituksen jälkeen levon aikana. Erityisesti uni on tärkeä palautumiselle, mutta ihan normaali rento ”makoilu” vuoteessakin lataa energiaa.  Rentoutuminen musiikkia kuunnellen voi tuntua yksilöllisesti sopivalta tavalta kerätä energiaa, vaikka rentoutusharjoituksilla ei ole voitu osoittaa tilastollisesti merkittävyyttä palautumiselle.[1] Jos ihminen itse kaipaa omaa hiljaista hetkeä, niin varmasti se on hänelle hyväksi.

Lapsen kehittyminen ei poikkea huippu-urheilijan kehityksestä aivan täysin: kehittyminen tapahtuu harjoitteiden välisen palautumisjakson aikana. Jo itsessään kasvaminen tarvitsee lepoa. Lapsen urheilusuoritus ei parane vain harjoituksen ja levon tähden, vaan myös luonnollisen kasvunkin seurauksena. Väsymys ja kipeät ja jäykät lihakset kertovat huonosta palautumisesta. Siksi kehon reaktioita täytyy kuunnella ja järjestellä sen mukaisesti parhaat palautumistoimenpiteet. Vaikka menneellä viikolla yksitoista vuotta vanhalla pojalla oli vain 3 jalkapalloharjoitusta (joista kaksi oli urheiluseuran järjestämiä), kun emme edes käyneet maanantain painien edellä jalkapalloseuran treeneissä toisin kuin yleensä, niin levon lisääminen näkyi välttämättömältä tällaisen rinnalta katselevan isän silmin sunnuntaina: askeleessa ei ollut kokoaikaisesti sellaista energisyyttä ja innokkuutta, kysyttäessä poika kertoikin lihasten kipeydestä.

Talvikaudet ymmärretään urheiluvalmennuksessa usein ns. peruskuntokautena, jolloin tekniikan ja kunnon kehittäminen on tärkeää eikä huippukuntoon virittäminen ole se tähdellisin asia. Niin peruskuntokaudella lepoon keskittyminen ei ole myöskään samalla tavalla huomion kohteena kuin kilpailukaudella loppukevään ja kesän aikana. Riskinä on tuossa ajattelussa, että kehittyminen ja kasvaminen itse asiassa estyvät, jos lapselle ei jää riittävästi aikaa lepoon ja palautumiseen rasituksesta. Riski on suurempi, kun lapsella on kolmen tai neljän eri lajin harjoitukset viikon aikana. Ohjatut harjoitukset eivät tarjoa mahdollisuutta kuunnella omaa kehoa niin kuin itsenäisesti harjoitellessa oman tuntuman mukaan.

Niin olen ohjeistanut poikaani, että tänään maanantaina hän EI SAA mennä jalkapalloseuran harjoituksiin eikä myöskään painiharjoituksiin. Nyt on kokonaan annettava kehon virkistyä! Mahdollisesti tiistaina hän käy futistreeneissä, jos lihaksissa ei ole enää mitään väsymyksen tai kivun tunnetta. Keskiviikkona on taas levättävä uudemman kerran ja siksi jätettävä raskaat uintitreenit pois. Niin muodostuu ainakin kaksi vapaata viikonpäivää tälle viikolle. Joskus saa ja pitää olla helppo viikko. Elimistö tarvitsee sitä! Torstaina voimme ehkä käydä taas hiihtämässä heti koulun jälkeen ja illalla ennättää taas Spartakin painitreeneihin – tai mahdollisesti kuivan kelin salliessa voi torstaina heti koulun jälkeen käydä pelaamassa jalkapalloa omatoimisesti ja illalla voi mennä paineihin. Omat treenit ovat aina tärkeä senkin vuoksi, että silloin voin kuunnella kehoa paremmin kuin ohjatuissa harjoituksissa. Ohjatussa harjoittelussa pieni ihminen kuuntelee valmentajan käskyjä, mutta ei aina kuuntele sitä, miten oma keho on valmis ja energinen. Niin omissa harjoituksissa voi kuunnella kehitystarpeita ja levon tarpeita, silloin voi tarkkailla palautumisen tilannetta sekä suunnitella sen hetkistä ohjelmaa juuri sen hetkisen tarpeen mukaan. Muistan, miten monta kertaa olen mennyt pojan kanssa kentälle, jossa olemme vähän potkineet ja juosseet, mutta kun tuntuma ei ole paras, niin lähdemme pienen venyttelyn jälkeen pois, jotta seuraavalla kerralla olisi energisempi päivä. Kaikkea harjoittelua ei edes pieni ihminen saa jättää vain siihen, että harjoituksella kuunnellaan valmentajan ääntä: täytyy kuunnella myös ja erityisesti oman kehon ääntä.

Myös minulla itselläni ovat lihakset kipeät, mutta kipeys ei tule niin suoraan runsaasta harjoittelusta kuin pitkästä harjoittelutauosta ja sen seurauksena huonosta lihaskunnosta. Lauantaina juoksin pirteästi muutaman kerran ylämäkeä, sitten hiihdin vähän poikani kanssa ja kävin juoksemassa vielä hänen kanssaan jalkapallokentällä. Sunnuntaina vain venyttelin kipeitä lihaksia. Lihaskuntoni on sen verran heikko, että en ole vielä valmis jokapäiväiseen tehokkaaseen harjoitteluun. Myös tänään maanantaina vain venyttelen. Toivottavasti tiistaina lihakset ovat terveet taas harjoitteluun. Nyt tekee kipeää jo pelkkä kävely!


[1] Saara Ruohonen. Rennosti vaan – rentoutusharjoittelun vaikutus urheilijan palautumiseen. Rovaniemen ammattikorkeakoulu. 2012. http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/40045/Ruohonen_Saara.pdf?sequence=1

[2] Sebastien Ratel, Pascale Duché & Craig A. Williams 2006. Muscle Fatigue during High-Intensity Exercise in Children. Sport Med 2006: 36:1031-1066.

[3] Nathalie Boisseau & Paul Delamarche 2000. Metabolic and Hormonal Responses to Exercise in Children and Adolescents. Sports Med 2000: 30: 405-422.

[4] Falk, Bareket, Botan, Raffy 2006: Child-Adult Differences in the Recovery from High-Intensity Exercise. Exercise & Sport Sciences Reviews 2006: 34: 107-112.

Kirjoittaja


  Juha Molari, unemployed, D.Th, BBA.
GSM+358 40 684 1172
EMAIL juhamolari-ÄT-gmail.com (-at-= @)
СМИ и Юха Молaри коллекция, Molari in Russian media): http://juhamolari.blogspot.com/2010/01/blog-post_23.html