keskiviikko 4. maaliskuuta 2015

Kehittävää kuntoilua kesää kohti

Useammankin kansainvälisen urheilulääketieteen tutkimuksen mukaan erityisen tehokas harjoitus nopeuskestävyyden ja hapenottokyvyn kehittämiseksi rakentuu periaatteelle, että juostaan tai pyöräillään kuntopyörällä 30 sekuntia kovalla vastuksella nopeasti, minkä jälkeen keveällä vastuksella 30 sekuntia löysästi. Tätä toistetaan useamman kerran. Mikäli painopisteenä on voiman kehittäminen, silloin voi 30 sekunnin kuormitusta lisätä ja lepotaukoa pidentää noin kahteen minuuttiin.
 
Kuvassa lenkkipolku Helsingissä 4.3.2015.

En ole koko talven aikana kuntoillut. Poikani kanssa olen käynyt joitakin kertoja hiihtämässä. Vaikka hän hiihtää luisteluhiihdollakin oikein hyvää vauhtia, erityisesti ikäisekseen, niin minulle ei tämä vauhti riitä vielä hengästyttämään. Pari kertaa olen käynyt poikani kanssa myös Liikuntamyllyn tartan-radalla juoksemassa nopeusharjoituksia. Minä olen juossut seurana, mutta nopeusharjoitukset eivät ”käy hengitykseen”. Siinä on ollut minun olematon liikuntani talven aikana. Erään kerran hölkkäsin talvella painavissa kiinalaisissa saappaissa reppu selässä, ja repussa muutama kilo tavaroita ja vaatteita, 20 kilometriä noin 5 sentin uudessa räntälumessa, kun koko ajan satoi räntää ja tuuli kovaa. Maantien laidassa en viitsi juosta ihmisten silmien alla.

Onneksi vesisadetta on riittänyt muutaman päivän ajan. Niin pääsin vihdoin metsän kuntopolulle juoksemaan. Aluksi lämmittelyksi hölkkäsin noin 2 kilometriä. Sitten aloitin varovaisesti tuolla tunnustetulla nopeuskestävyysharjoituksella: 5 kertaa 200 metriä tähän ylämäkeen erittäin tehokkaalla askeleella, voimakkaalla ponnistuksella ja hyvällä rytmillä, hiukan jopa ponnistusta korostaen vaikka ei kuitenkaan polvennostojuoksuna (skipping) varsinaisesta, ja tietysti hyvällä vauhdilla. Lepohetkenä oli hiljainen hölkkä takaisin alas 200 metriä lähtöpaikalle. Tämän jälkeen 2 kilometriä hölkkää kotiin.

Varmasti tämä harjoitus ei ollut mikään veteraanin uroteko. Hitaasti sopii aloittaa! Lähtökohtani on talven joutilaisuuden ja heikon kunnon jälkeen, että kuntoilua on parempi tehdä laadukkaasti kuin tehottomasti. Tehottomaksi kuntoiluksi luen mitäänsanomattoman 5 kilometrin hölkän, jossa ei ole yhtään mitään kehittävää elementtiä mukana.

Kunnon noustessa voin tietysti lisätä ylämäkeen 200 metrin intervallien määrää kymmeneen tai kahteenkymmeneen, kunnon mukaan. Juoksumatka voi myös vaihdella: se voi olla erittäin intensiivinen 50 metriä lähes pystysuoraan ylämäkeen, jolloin voiman kehittäminen korostuu ja palautuksen pituutta voi suurentaa. Tai juoksumatka voi olla 400 metriä. Muotoilen juoksutreeniä tämän 200 metrin ympärillä sitä vähän muokaten tunteen ja tarpeen mukaan. Joskus intervallin voi korvata, kun tunne ja keho sallivat, 800-5000 metrin kovavauhtisella juoksulla.

Tällaisia intervalleja on aiheellista tehdä vähintään 3 kertaa viikossa, sopivinta olisi 4-5 kertaa viikossa. Kerran viikossa keho ansaitsee lepopäivän. Yhden kerran viikossa voi hölkätä rauhallisemmin. Kun kevät lähestyy ja aurinko nousee varhaisemmin, niin lenkkeilyä voi kehittää lisäämällä 3-5 aamulenkkiä viikoittaiseen kuntoiluun mukaan.

Tänään henkeen otti kovasti vielä pitkään juoksun jälkeenkin. Jaloissakin tuntui, että jotain kehittävää olin laittanut alulle. Tällä tavalla aloitan kesän odottamisen: en urheile kilpailuja varten, sillä veteraanikilpailut eivät erityisemmin innosta. Miksi pitäisi maksaa urheilukilpailuihin osallistumisesta, kun muutenkin rahaa on niukasti? Voinhan minä hoitaa itseäni ilmaiseksi, kun käyn juoksulenkilläni. Tärkeämpää on hyvä terveys sekä mahdollisuus tukea lasten urheiluharrastuksia. En tietenkään sano ehdottomasti, että en juoksisi myös kilpaa veteraanikisoissa, jos tilanne on suotuisa.

Samalla periaatteella on myös 12 vuotta vanha poikani kehittänyt nopeuskestävyyttä ja hapenottoa nyt toipilaspäivinään tämän viikon aikana – ja niin jatkuu kehittävät harjoitukset myös koko kevään ajan sitten, kun ei ole enää edes toipilas. Uusi ammattivalmentajamme pelauttaa poikaani jalkapallojoukkueen kärkenä, koska pojallani on tapa voittaa kaksinkamppailut ja hänen nopeutensa on kehittynyt niin suotuisasti. Kärkenä joutuu kuitenkin myös kolhujen kohteeksi. Viime ottelussa vastustajan puolustaja repi useat sekunnit poikani paidasta, kun poikani oli päässyt murtautumaan läpi ja puolustaja myöhästyi. Lopulta poikani kaatui, kun hän sai myös potkun nilkan nivelsiteisiin. Tähän päättyi lauantain ottelu: jalkapallokenkä ei enää mahtunut jalkaan nivelsiteen turvottua. Vastustaja ei saanut edes varoitusta eikä joukkueemme hyväksi tuomittu rangaistuspotkua, vaikka rike tapahtui rangaistusalueella. Poikani ”ongelma” on että hän ei halua kaatua edes kivun ja virheen jälkeen. Niin hän taisteli liian kauan pystyssä rampautettuna eikä vastapuolen palkkaama tuomari nähnyt kaukaa selän takaa, että virhe oli niin vakava.

Niin sunnuntaina poikani lepäsi kaikesta harjoittelusta nivelsiteen turvotuksen ja kipeyden tähden. Myöskään tällä viikolla hän ei ole voinut osallistua jalkapallo- tai painitreeneihin kivun vuoksi. Kuntopyörällä hän on voinut kuitenkin polkea, koska polkiessa ei nivelside väänny eikä tunnu kipua. Maanantaina hän polki muutaman minuutin kevyen lämmittelyn jälkeen 5 kertaa 30 sekuntia raskaalla vastuksella kovalla nopeudella, mitä seurasi aina 30 sekunnin kevennetty polkeminen. Tiistaina hän teki uudestaan tuon saman treenin. Tänään kokeilemme jo tasavauhtista juoksulenkkiä, jonka päälle teemme mahdollisesti 3 kertaa 30 sekuntia ultra-raskaalla vastuksella nopean polkemisen, mutta 2 minuutin palautuksella, lihasvoimaharjoituksena. Jos tervehtyminen menee hyvin, niin huomenna pitäisi olla jo jalkapallotreeneihin kykenevä: on parempi itsekseen kyetä juoksemaan jo edellisenä päivänä kevyesti kuin että menisi heti suoraan jalkapallotreeneihin, jossa on kuitenkin monenlaista hyppyä sivusuunnassa yms.

Suosittelen rohkeasti ihan tavalliselle hölkkääjälle vaihtoehtojen etsimistä: ei aina tavanomaista tasavauhtista hölkkää ja kävelyä, eikä ainakaan tien laidassa liikenteen pölyn ja pakokaasujen ensimmäisenä haistajana, vaan voit etsiytyä metsäpolulle, jossa edes kauniit trikoot eivät ole enää niin tärkeät. Siellä metsäpolulla voi löytyä 50-400 metriä pitkä ylämäki. Juokse se oikein hyvällä vauhdikkaalla askeleella ylös asti. Juokse yhden kerran ylös, tule rauhassa alas ehkä kävellen, ja juokse taas uudemman kerran ylös. Aluksi riittää aloittaa varovaisesti 3-5 kovalla intervallilla. Myöhemmin voi lisätä toistoja. Varmasti saat koko lihas-hermostojärjestelmääsi, aineenvaihduntaasi ja hormonitoimintaasi, hapenottokykyä ja sydäntäsi paremmin stimuloivan harjoituksen aikaan noin samalla ajalla! Muistettakoon, että tämä ei ole mitään kilpaurheilua, vaan ihan kuntoilua, jossa kehitetään omaa kehoa laadukkaasti.


Myöskään kuntoilijan ei pidä tyytyä pelkästään juoksuun ja hölkkään, vaan edellä kerrotun lisäksi on aiheellista tehdä kotona ainakin muutaman kerran viikossa etunojapunnerruksia ja leuanvetoja (jos on kotona, ja jos ei ole niin sellaisen rekkitangon hankkiminen oven karmeihin kannattaa) sekä vatsalihasliikkeitä (myös ”lankutus” on ihan hyvä treeni). Itse olen jo kuudennellakymmenennellä vanha mies, joten etunojapunnerruksissa riittää saavuttaa noin 50 toiston määrä (yhtämittainen toistomäärä) ja leuanvedoissa yli 10 toiston määrä. Nuoremmat voivat tehdä – tai vähintään pyrkiä – kaksin- tai kolminkertaiseen toistomäärään. Kuntosaleihin ja uimahalleihin ei minulla pitkäaikaistyöttömällä ole rahaa.


KIRJOITTAJA:
[kuva elokuulta 2014]
Juha Molari, D.Th, BBA.
GSM+358 40 684 1172
EMAIL juhamolari-ÄT-gmail.com (-at-= @)