perjantai 6. huhtikuuta 2018

Liikuntasalikortti päättyi – tilinpäätöksen ja välisaldon aika

Syksyllä 2017 hankin Helsingin kaupungin liikuntapaikkojen kausikortin, jonka turvin kävin Liikuntamyllyssä keskimäärin jokainen arkiaamu tähän päivään saakka.
Torstaisin en käynyt Liikuntamyllyssä, koska silloin paikka on varattu. Tänään oli kausikortin viimeinen käyttöpäivä. On tilinpäätöksen aika, mikä ei ole kuitenkaan sellainen suuri kansallinen kysymys kuin Matti Heikkisen päätös jatkaa loistavaa uraansa uudessa tallissa yms.

Kunto ei ole kehittynyt puolen vuoden aikana


Tietysti poikkeuksia Liikuntamyllyssä käyntiin tuli nuhan ja lihaskramppien parantelun tähden. Yleisesti ottaen voin kuitenkin todeta, että jokainen arkiaamu kävin Liikuntamyllyssä juoksemassa.

Lisäksi kävin kaksi kertaa viikossa iltapäivällä lasten yleisurheilutreeneissä valmentajana. Tällöin myös liikuin aivan hyödyllisesti. Esimerkiksi eilen torstaina 5.4.2018 juoksin useita pikajuoksulähtöjä ja jopa aivan täydellä vauhdilla (annoin lapsille etumatkaa), tein lihaskunto- ja koordinaatioliikkeitä sekä venyttelin vähintään sen verran, kuin lapset tekivät. Lapset olivat pääasia, mutta sain itsekin hyötyä.

Liikuntamyllyssä kuntoilun ohessa olen lähes jokainen päivä iltapäivisin tai iltaisin kuntoilut  kotioloissa. Tänään kotoisa kuntoilu jäi valitettavasti puoleen tuntiin kuntopyörällä parvekkeella. Poljin hyvällä intensiteetillä ja isolla vastuksella, mutta olisin polkenut paljon kauemmin, mikäli naapuri ei olisi aloittanut parveketupakointia.

Usein käyn kotioloissa juoksemassa suhteellisen reippaasti joitakin kilometrejä, aika pitkälle intervallivoittoisasti. Tänään en halunnut juosta, koska lähikadut ovat hiekoituksen jälkeen pesemättä ja kenkä lipsuu pahasti. Juoksen sen verran kovalla vauhdilla, että lipsuminen on tyypillinen ongelma. Tämä lipsuminen rasittaa akillesjännettä (ja "hermoja"). Lisäksi muutama hiihto- ja luistelukerta on perheen tarpeisiin. Aika monta kertaa olen polkenut huonolla säällä kuntopyörällä parvekkeella varsin tehokkaat treenit.

Tänään oli liikuntaviraston kausilipun viimeinen käyttöpäivä. Aamulla oli melko voimatonta harrastaa liikuntaa. Yöuni jäi huonolaatuiseksi ja lyhyeksi, kun herätyskin oli kello 4:15. Lisäksi valitettavasti tätä ennen en voinut nukkua laadukkaasti. Siivouksen jälkeen tulin Liikuntamyllyyn ja hölkkäsin pari kierrosta (ehkäpä noin 3.30-3.40 min/km-vauhtia), minkä jälkeen päätin etsiä kehoon vetreyttä juoksemalla paria aitaa (91,4 cm) kymmeniä kertoja. En ottanut nyt tavanomaisia 4-6 aitaa juostavaksi. Lihakseni tarvitsivat verryttelyä ja venyttelyä, akilles puolestaa tarvitsi varovaisuutta. Tämän jälkeen juoksin parikymmentä kertaa 80 m suoralla kävelypalautuksella ja pari kertaa 200 metriä radan ympäri. Näissä tasamaajuoksuissa ajatuksena oli hymyillä näkyvästi ja juosta ryhdikkään rennosti ikään kuin jaksaisin juosta tällä tavalla päkiöillä pitkät matkan kauemmin. Haluan luoda itselleni teknisiä sekä lihashermojärjestelmän valmiuksia tällä harjoituksella.

Nuo 200 metrin juoksuni olivat vain oman uteliaisuuteni vuoksi: juoksentelin vähän matkan päässä perässä, kun M60-sarjan SM-mitalisti veti treenejä. Helposti pysyin vauhdissa ja tavoitinkin, kun lähdin jäljessä. Hän kuitenkin teki kovat treenit toistaen noita vetoja todella useita ja lyhentäen myös 150 metrin vetoihin.

Enempää en halunnut juosta ympyräradalla, koska tänään akillesjänteen tendinoosi teki kipeää erityisesti kaarrejuoksussa. En kovin hyvin edes ollut vireessä tänään. Suoralla pikajuoksuradalla akilleksen ongelma oli pienempi, vaikka juoksu nousi päkiöille saakka. Edes aitajuoksu ei tehnyt niin pahasti kipeää, kuin kaarteen väännöt hitaassakaan hölkässä.

Kaarrejuoksu voi tehdä kipeää akillekselle. Kuvassa 200 metrin vauhti on alle 30 sekunnin, mikä on tavoitteellista 800 metrin vauhtia. Tuolla kertaa juoksin lenkkareissa Pietarissa.

Juttelin tämän M60-sarjan mitalistin ja erään ikätoverini kanssa, joka on selvästi laadukas keskimatkojen juoksija, luultavasti ikäluokkani mitalistitasoa kansallisesti. Olin murheellinen siitä, että kunto ei ole kehittynyt tämän puolen vuoden aikana, jona olen käynyt Liikuntamyllyssä radalla keskimäärin jokainen päivä.

Kehittymättömyyden vanha ongelma


Tällä kertaa kohtaamani ongelma kehityksen puutteesta ei ole uusi.

Vuoden 2017 alussa hankin Helsingin kaupungin Kontulan kuntosaliin kortin, jossa kävin jokainen viikonpäivä kesäkuun 2017 ensimmäiselle viikolle saakka, paitsi sali oli kiinni muutaman kerran (pääsiäinen, vappu). Joskus kävin kaksi kertaa päivässä salilla. Lisäksi kävin joskus illalla ulkona juoksemassa. Kävin myös tuolloin kaksi kertaa viikossa lasten yleisurheilutreeneissä, joissa en tuolloin liikkunut yhtä aktiivisesti.

Kontulan kuntosalissa säännöllinen vierailu alkoi aina juoksumatolta. Juoksin lämmittelyhölkkää kiihtyvällä vauhdilla: 16 km/h, 17,5 km/h, 19 km/h ja 20 km/h. Kutakin nopeutta juoksin 400-800 metriä. Välissä venyttelin pari minuuttia. Juoksumaton paras nopeus oli 20 km/h, mitä nopeutta toistin sitten alkulämmittelyssä useamman juoksun (3-6 kpl).

Juoksumaton jälkeen siirryin lihaskuntoharjoituksiin ja lopulta palasin uudelleen juoksumatolle, jossa tein aivan saman kuin alkulämmittelyn, mutta nyt loppujäähdyttelynä. Joskus jalkaprässin jälkeen tuntui jännittävältä kokea, miten jalat toimivat heti juoksumatolla, mutta aina yllätyin myönteisesti.

Juoksumaton koin ongelmalliseksi, koska siinä nopeus oli rajoitettu vain 20 km/h eikä voinut siis juosta nopeasti. Ikäihmisenä olisin tarvinnut juuri nopeuden palauttamista ja uudelleenoppimista, enkä junnaavaa vauhtikestävyyttä.

Kontulan kuntosali ja juoksumatto eivät valitettavasti tuoneet oikeastaan mitään edistystä fyysisellä puolella. Ainoastaan leuanvetotulos parani seitsemästä toistosta viiteentoistoon. Vuoden 2016 joulukuun painokilot 82 kg:sta tippuivat kevään aikana 77 kg:aan, mikä oli aika pieni lasku. Vaimo väitti, että selässä ym. lihakseni olisivat kasvaneet, mistä ei ole kuitenkaan juoksun puolesta mitään hyötyä. Juoksukunto ei lainkaan parantunut jokapäiväisestä kuntoilusta huolimatta.

Lopulta kesä 2017 meni surkeasti, kun akillesjänteen tendinoosi romutti juoksemisen kesä- ja heinäkuussa. Ongelma ei ole korjaantunut senkään jälkeen, vaikka kivut eivät ole enää yhtä pahat kuin kesällä 2017.

Näillä näkymillä alkoi syksy 2017 ja Liikuntamyllyssä kuntoilu. Akillesjänteen korjaamiseksi oli aina ajoittain pidettävä viikon tai pari taukoa, mutta tauko ei parantanut mitään. Epätietoisuus siitä, miten ongelman voisi korjata, oli kiusallisinta.

Joulukuussa 2017 painokiloja oli pahimmillaan 82 kg, mikä on mielestäni liikaa 176 cm:n mittaiselle miehelle. Minulla on aika kevyet luut. Kilot nousevat aina silloin, kun sairastan nuhaa tai kuumetta. Tällaisia tilanteita on ollut syksyn 2017 ja talven 2018 aikana useampia, toisin kuin yleensä.

Liikuntamylly on hyvä paikka


Tänään perjantaina 6. huhtikuuta 2018 oli Liikuntamyllyn kausikorttini viimeinen käyttöpäivä eikä tilinpäätös ole järin myönteinen. Liikuntamylly on sinänsä erinomainen paikka. Palvelu on loistava. Radalla juokseminen on aivan eri tavalla ”aitoa” kuin hölkätä juoksumatolla, jossa juoksun ponnistus ei tule täydelliseksi eikä edes vauhtia saa riittäväksi.

Liikuntamyllyssä suurta iloa tuotti myös mahdollisuus etsiä vanhaan kehoon vetreyttä juoksemalla aitoja. Joskus käytin myös piikkareita, mikä tehostaa jalan lihasten ja nivelten toimintaa.

Kriittinen seikka on jälleen siinä, että juoksukunto ei juuri lainkaan kehittynyt. Paino näytti tänään 72 kg, mikä on 10 kg vähemmän kuin joulukuussa 2017. Tämä kehitys lupaisi parempaa. Ehkä pientä kehitystä pahimpaan tilanteeseen joulukuussa 2017 näkyy siinä, kun ulkona hölkkään lämmittelyksi varsin vaivattomasti alle 4 minuutin kilometrivauhtia. Se on luonnollinen kiireetön lämmittely, jossa ei yhtään hengästytä. En sano, että jaksaisin hölkätä tuota kevyttä vauhtia koko maratonin. Kyse on energiavarastojen riittävyydestä tuolloin. Joulukuussa oli hölkkä hiukan ”raskaampaa”. Ero lyhyemmän matkan suorituskyvyssä on kuitenkin minimaalinen.

Miten löytyisi kehitystä?


Kiinnitän enemmän huomiota (1) painokiloihini. Kilot eivät tarkoita samaa kuin voima.

Olen aina ollut voimatasoltani jaloistani melko vahva. Kontulan kuntosalilla käytin monissa telineissä maksimipainoja eivätkä nämä olleet tarpeeksi. Kun painokiloni olivat tuskin yli 60 kg nuorena miehenä, niin kuntosalilla jalkalihasliikkeissä isot mörssärit kauhistelivat, kun pieni poikanen käyttää suurempia painoja. Näin on käynyt edelleen vanhana ukkosena: järeä iso mies ärjyy jalkaprässissä, minkä jälkeen pistän levyjä lisää ja teen liikkeet huutamatta.

Tulkitsen niin, että juoksua varten voimat riittävät ja itse asiassa tärkeää olisikin voimakestävyys ja suorituskyky suhteessa painokiloja kohti. Äskettäin tein iltapäivälehden esittämän etunojapunnerrustestin, paitsi tein oikealla miehen tekniikalla polvet ylhäällä: sain tulokseksi puolessa minuutissa yli 50 toistoa. Tämä on ikäiselleni miehelle ihan kelvollinen tulos etunojapunnerruksessa puolessa minuutissa, kun kuitenkin kädet eivät ole treenien kohteena. En ollut yhtään harjoitellut käsiä tämän puolen vuoden aikana. Leuanvetotulos on valitettavasti taas tippunut alle 10, kun en ole sitäkään harjoitellut enää. Leuanveto on ollut aina minulle vaikea paikka – akilleen kantapää.

Painokilot tippuvat monen tekijän avulla. Niiden kilojen toivon tippuvan alle 60 kg:n. Ensinnäkin pitää kiinnittä järeästi huomiota siihen mitä syö ja jättää yhä enemmän iltapäivästä alkaen ruoat pois. Vatsa saa tuntua tyhjältä ja ”painua sisään”. Jo nykyään aamuisin en syö mitään ennen siivoukseen lähtöä kello 4:15, minkä jälkeen menen heti tyhjällä vatsalla Liikuntamyllyyn, jossa juoksen nopeusvoittoisen aamuverryttelyn.

En aio muuttaa nopeusvoittoista aamuverryttelyä ”kestävyysvoittoisaksi rasvanpolttoharjoitukseksi”. Juoksussa suorituskykyni ongelma on iän myötä yhä enemmän (2) hiipuva nopeus. Kun teinipoikana innokkaasti lähti juoksukisaan, niin 400 metrin väliaika saattoi olla alle 60 sekuntia. Se ei ollut ”liian nopeaa”, kun jalat olivat vetreät ja keho nuori. Kunto ei tietenkään kestänyt tuota vauhtia. Nykyään tekee mahdottoman kiirettä juosta vastaavaa vauhtia. On luonnollista, että 800 metrin ja 1500 metrin ikämiesjuoksuissa ei ole toivetta menestyksestä ja ennätyksistä, jos 400 metriä ei mene helpon rennosti ja reilusti alle 60 sekunnin. Nopeutta ja sen mukaista juoksutekniikkaa pitää etsiä jokapäiväisesti!

Kuntoiluni ja myöhemmin harjoitteluni toteutuu melkoisen päinvastaisesti, kuin oikeaoppinen suomalainen kestävyysjuoksuharjoittelu, jossa hiljaisen peruskuntoharjoittelun (pk) jälkeen seuraa toinen maltillinen pk-kausi, lopulta siirrytään enemmän vauhti- ja nopeuskestävyyteen. Minulla on koko ajan mukana hapenottokyky korkean intensiteetin juoksun avulla ja ennen kaikkea lähestyn juoksemisen haasteita nopeuden ongelmasta käsin. Iän myötä nopeus on kadonnut. Se asettaa rajoitteet, jotka tulee poistaa.

Hölkätä jaksan ilmeisen hyvin, kuten 2 vuotta sitten havaitsin, kun 5 arkityöpäivänä viikossa hölkkäsin töihin ja kotiin aamuyöllä tyhjällä vatsalla. Tämä oli päivittäin reppu selässä hölkkää 30 kilometriä, kuukaudessa kertyi 700 kilometriä. Myös sittemmin olen hölkännyt työmatkoja, jopa tänä keväänä muutaman kerran.  PK-hölkkä ei anna mitään kehittävää impulssia. 30 kilometrin hölkästä saa ehkä kauniita merkintöjä tarinoihinsa, mutta hölkätä tuo matka ei ole yhtään minkään arvoinen harjoituksellisesti ainakaan itselleni. Olen tehnyt sen satoja kertoja. Nyt on tähdellisempää etsiä nopeutta vanhaan kehoon.

Melko usein arkiaamuisin verryttelyyn kuuluu aitajuoksua.

Nopeuden etsiminen ei ole pelkästään puhtaan nopeuden etsimistä, vaan myös juoksutekniikan etsimistä tuolle vauhdille. Juoksumatolla ja hölkkälenkeillä ei tietenkään löydä sopivaa tekniikkaa, jota vaaditaan päkiöiden ja varpaiden kautta ponnistaessa keskimatkojen juoksussa. Niin olenkin tehnyt päivittäin aitajuoksua, tänäänkin muutaman kymmenen kertaa 80 metrin reippaita juoksuja aitajuoksujen jälkeen jne.

Iltapäivisin voi juosta myös kadun varrella, vaikka toistaiseksi hiekotut reitit lipsuvat pahasti kengän alla.
Kuvassa hölkkään kesällä 2017. Pääsy taas metsään nostaa upeasti kuntoa. Tien varsi on vastenmielisin lenkkiympäristö, mitä tunnen.


Painokilojen tippumista varten tarvitsen iltapäiväksi kestävyysvoittoista liikuntaa rasvojen polttamiseksi. Järjestys on tietysti tämä, että ensin nopeus ja vasta iltapäivtällä pitkäkestoiset suoritukset. Aamulla akilles saattaa ärtyä sen verran, ettei iltapäivällä aina kykene juoksemaan eikä edes kunnolla kävelemään. Myönteinen seikka on siinä, että akilles on vähemmän kipeä nyt kuin mitä se oli puoli vuotta sitten. Tämä antaa toiveita jatkaa samalla linjalla. Akilleksen patti on valitettavasti yhtä paha ja näkyvä. Akilles on pääsääntöisesti myös yhä edelleen kosketusarka. Juuri akilles on ollut ratkaiseva tekijä, että kunto ei ole kehittynyt toivotulla tavalla: kaikki "treenit" ovat tapahtuneet akilleksen rajoissa ja nämä rajat ovat olleet liian matalat.

Kesän tultua tietenkin pitkät maastojuoksut viikonloppuisin ja lyhyemmät arki-iltoina ovat rasvojen polttamiseksi prioriteettina korkealla. Näissä ei tehot aina tarvitse nousta valtaviksi, sillä tehojen olleessa maitohappoa tuottavalla tasolla voi häiriintyä aamun nopeusvoittoinen harjoitus.

Pitkien juoksulenkkien lisäksi pyrin useamman kerran viikossa polkemaan kuntopyörällä noin 1000 kalorin tai raskaamman ”treenin”. Siinä lihakset saavat hyvää treeniä ja kalorit myös kuluvat. Akilles ei kuitenkaan vammaudu kuntopyörällä.

Tilinteon kolmas tehtävä – ruokavalion ja treenien lisäksi – on (3) ravintolisät. Aion kokeilla bodaajien rasvojen poltossa käyttämiä tekniikoita muutaman kuukauden ajan. Mikäli liiat rasvat ja kilot lähtevät pois, varmasti hapenottokyky suhteessa kehon painoon myös on entistä vahvempaa keskimatkojen juoksua varten.

Hapenottokyky ei ole heikoimpia ominaisuuksiani. Tästä kyvystä saanen kiittää jo lapsuuttani hiihtoladuilla ja isoja ylämäkiä, joista pidin kovasti. Myös tapani lenkkeillä erittäin vauhdikkaasti verrattuna suomalaisiin tapoihin näkyy keuhkojen ja sydämen kehittymisessä. Tämä ominaisuus on tärkeä keskimatkojen juoksussa. Siksi painokilot saavat tippua nykyisestä 72 kilosta 58 kiloon. Vielä on paljon aikaa vuoden 2019 alkuun mennessä.

Unen laatu


Tilinteon neljäs haaste on (4) uni. Luulen uneen liittyviä vaikeuksia ehkä suurimmaksi syyksi, miksi kunto ei ole juurikaan kehittynyt. Minulla on 10 euron päivätyötä varten herätys kello 4:15. Tämä itsessään tekee keholle stressin, joka ei ole eduksi rasituksesta palautumiseen ja kehittymiseen. Uni on erittäin tärkeää urheilullisten tavoitteiden saavuttamiseksi. Sen merkitys ei ainakaan vanhene ikämiehellä.

Valitettavasti tuo lyhyt yöuni ei itsessään sekään ole ollut häiriötön. Asia täytyy järjestellä lyhyen unen laatua parantaen.

Ehkä kunto ei enää nouse


Keskustelin tänään Liikuntamyllyn kassan kanssa. Heille kelpaa Kelan työmarkkinatukipäätöksen printtaus myös internetistä. Olin kadottanut postissa saapuneen maaliskuun päätöksen. Niin printtaan uusimman päätöksen ja saan alennuksella aktiviteettia tämän työttömän elämään vielä huhti- ja toukokuuta varten. Ostan maanantaina kausikortin kahdelle kuukaudelle. Kesäkuussa menen kuukaudeksi Kaukasukseen, jossa olot ovat toivottavasti lämpimät painokilojen pudottamista ja juoksukunnon kohentamista varten.

Teinipoikani sanoi, että ehkä kunto ei vain enää nouse, vaan voin vain säilyttää nykyisen tasoni. Tämäkin ikävä mahdollisuus on pidettävä mielessä. Tunnen, että olen melko lähellä ikämiesten kilpajuoksijoiden tasoa, mutta en vielä tarpeeksi lähellä: lähellä, mutta silti liian kaukana. Tätä lähenemistä ei tapahdu riittävällä vauhdilla, joten lähellä oleva tuntuu kaukaiselta, vaikka kiire alkaisi olla.

Olen seuraillut monien miesten palkintojensa esittelyä ja postaamiaan kuvia, joissa jopa nuoret aikuiset miehet riemuitsevat 10 kilometrin kisojen tuloksista, jotka ovat hädin tuskin alle 50 minuutin. Olen iloinen, että miehet (ja naiset) kokevat riemua. En lähde tuollaiseen "kilpailemiseen" mukaan. Se ei anna mitään minulle. 14 vuotiaana poikana en ollut hölkännyt yhtään yli 4 kilometrin lenkkiä ja voitin Sulkavan 10 km:n juoksun ikäluokassani tasan 40.00 ajalla. Sellainen vauhti oli siis lasten juoksentelua. Tällöin lapset voivat riemuita vanhempiensa kanssa hyvästä elämäntavasta. Minua yhtäaikaa lähellä ja kaukana oleva tavoitekunto on huomattavasti parempi.

Omaa tavoitekuntoani varten käyn Liikuntamyllyssä juoksemassa 80 metrin ja 200 metrin reippaita pyrähdyksiä kymmeniä ja kymmeniä toistoja päivittäin kuukaudesta toiseen ensi vuoden alkuun saakka. Pienempikin matematiikka kertoo, että tammi, helmi, maalis, huhti, touko, elo, syys, loka, marras ja joulukuu tarkoittaa noin 200 arkipäivää treenata tavoitenopeutta, mikä tarkoittaa noin 6000 toistoa tavoiteltua vauhtia. Kai siinä oppii tekniikkaakin hiukan? Joskus se matka ei ole enää 80 metriä tai 200 metriä 30-45 sekunnin kävelypalautiksilla, vaan piikkarit jalassa ja sortseissa 14 kiloa keveämmälle miehelle kerta suorituksena 800 metriä tai 1500 metriä. Sitä ei juosta enää heräten aamulla kello 4, vaan hyvin verrytellen ja hyvän yöunen jälkeen.

Kuvassa allekirjoittanut hölkkää hiekasta lipsuvalla tiellä keväällä 2018.

Juha Molari, D.Th, BBA.
GSM +358 40 684 1172
EMAIL juhamolari-ÄT-gmail.com (-at-= @)
Twitter: https://twitter.com/molarijuha